Alzate laterali con manubri
La spalla è un’articolazione molto utilizzata nella nostra quotidianità per eseguire tutti quei movimenti che comprendono l’utilizzo degli arti superiori.
Per riuscire a stimolare in modo selettivo il deltoide laterale, dando quella forma rotonda che nel body-building è molto ricercata, le alzate laterali sono l’esercizio prefetto per poter raggiungere l’obiettivo.
Sono catalogate come esercizio mono articolare e durante il movimento l’articolazione utilizzata è la spalla.
Le varianti in merito sono diverse, e le teorie altrettante sullo svolgimento di questo esercizio. Sappiamo che nell’allenamento è importante rispettare la propria anatomia e la fisiologia articolare, per programmare al meglio un risultato in totale sicurezza.
Come eseguire correttamente le Alzate Laterali
Grazie alla conformazione fisiologia di questo muscolo, le alzate laterali esercitano una abduzione dell’omero sul piano frontale di 90°. Per rendere più semplice la spiegazione, il movimento è quello di alzare le braccia dai gomiti e portarli al livello della spalla in posizione finale parallela al pavimento.
Per eseguire correttamente le alzate laterali è importante porre attenzione ad alcuni particolari. Nella fase di abduzione, quindi mentre stacchiamo le braccia dal fianco, è necessario mantenere le scapole ferme senza addurle, adottando una posizione neutra.
Analizzando l’esercizio, in una corretta esecuzione, quando stacchiamo il peso dalle gambe e portiamo i gomiti in alto, il ragionamento è quello di alzare il braccio verso il soffitto, facendo attenzione a mantenere le spalle ferme e distanti dalle orecchie. L’ideale è di evitare di proiettare i gomiti oltre il livello della spalla coinvolgendo fortemente il muscolo del trapezio.
Nella fase di rientro dove si portano le braccia lungo il piano laterale vicino alle gambe è consigliato adottare una leggera trattenuta, mentre si direzionano i manubri verso il basso. Meglio evitare slanci o far cadere le braccia senza porre attenzione nel movimento, questo per mantenere alto il coinvolgimento del deltoide anche in fase negativa. Meglio ancora se il peso non si appoggia alle gambe. Fermandosi prima il braccio non sarà completamente verticale e il deltoide in completo scarico.
Quali accorgimenti avere sulle Alzate Laterali
Durante il range di movimento è consigliato mantenere il palmo della mano rivolto verso il basso. In questo caso la posizione viene definita neutra. La spalla lavorerà in completa sicurezza sempre se manteniamo fede al posizionamento scapolo-omerale.
Esiste una seconda variante nella quale durante la fase di salita il palmo subirà una extra rotazione di 45° circa. Questa seconda modalità è adottata da chi percepisce dolore all’articolazione della spalla e sovente anche utilizzata da chi ha l’articolazione integra.
Diverso il discorso, quando durante la fase di salita, si tende a creare la classica azione “old school“ di intra rotazione. Questa tecnica altamente sconsigliata consiste nel ruotare il polso portando il pollice verso il basso. Una pratica che tende ad aumentare l’impingement durante il movimento e il rischio di comprimere alcuni muscoli, tra i quali il sovraspinato che creerebbe fastidi e infiammazioni nel lungo termine.
Una attenzione particolare bisogna riporla nel rapporto scapolo omerale. In diversi soggetti la sindrome delle scapole alate è sempre più frequente e la loro posizione diventa inadeguata. Per eseguire correttamente le alzate laterali senza creare danni è doveroso conoscere le proprie possibilità d’esecuzione.
Un modo per individuare il piano corretto di movimento è quello di porsi alle spalle di chi esegue le alzate laterali, e mettendo le mani sulle scapole con i pollici paralleli, appoggiare il palmo lungo di esse seguendo la loro proiezione verso le spalle. Si noterà che le mani non risulteranno come fossero a contatto con una superficie piatta, ma al contrario su due superfici inclinate in avanti. Facendo scorrere le mani verso questa direzione e distendendo le braccia troveremo la corretta ampiezza che il soggetto deve mantenere durante l’esercizio.
Conclusioni sulle alzate laterali
Le alzate laterali sono un esercizio utilizzato principalmente per “isolare” in maniera selettiva il capo mediale del deltoide.
Nel passare degli anni questo esercizio è stato proposto in svariate modalità e la scarsa informazione ha portato molta confusione in merito.
Grazie alle varianti riproposte è un esercizio versatile e può essere contestualizzato diversamente all’interno di una programmazione.
All’apparenza può risultare un esercizio semplice, ma per via della delicatezza dell’articolazione protagonista sono da eseguire con molta attenzione.
Ottime per un lavoro metabolico con carichi leggeri e lunghe ripetizioni, ma in alcuni casi anche facilmente utilizzabili con carichi pesanti che aiuteranno il deltoide a stimolarsi sulla fase neurale, valutando sempre l’esecuzione e i parametri principali per una corretta esecuzione.