L’esercizio delle alzate laterali Nubret su panca 30 è stato inventato da SERGE NUBRET, un noto bodybuilder degli anni 80, molto famoso per la sua fantastica condizione fisica.
Nasce con lo scopo di stimolare i muscoli del deltoide e del gran dorsale. In questo articolo analizziamo il movimento nella sua teoria, per poi passare in seguito alla pratica in palestra. Valuteremo come eseguirlo correttamente e come inserirlo all’interno di una scheda d’allenamento.
Quali muscoli sono coinvolti nelle alzate laterali Nubret
I muscoli coinvolti durante l’esercizio sono:
- deltoide laterale (nella fase di alzata o abduzione)
- deltoide posteriore, che si attiva nel momento di tirata verso il busto, durante la seconda fase;
- gran dorsale, piccolo rotondo e grande rotondo, durante tutta la durata del movimento sia in fase eccentrica che concentrica.
Ottimo per creare una alternativa alle alzate laterali in piedi quelle con il busto flesso in avanti.
Per la sua peculiare esecuzione è adatto a persone con una certa esperienza in campo fitness e per trarre il massimo vantaggio, c’è bisogno di un background ampio e di una sensibilità nell’eseguire gli esercizi decisamente elevata. Se si tratta di un soggetto neofita, il consiglio è quello di dirigersi su altri movimenti e tecniche meno complesse.
Come eseguire le alzate laterali Nubret
L’esecuzione di questo esercizio è al quanto particolare e per facilitare la spiegazione, suddividiamo il movimento in tre fasi distinte tra loro.
- fase 1: la contrazione in partenza;
- fase 2: l’alzata laterale;
- fase 3: il ritorno.
FASE 1: la contrazione di partenza
La prima fase prevede l’attivazione del deltoide posteriore e del gran dorsale, partendo con la massima estensione della spalla, e il braccio esteso in direzione verticale.
Avvalendosi di una panca con un’inclinazione che va dai 30° ai 40° massimo, adagiarsi di taglio su di essa. Per una maggiore stabilità appoggiare i piedi al suolo o su un rialzo.
La spalla in appoggio darà un’ulteriore senso di stabilità e agevolerà il movimento del braccio che esegue l’alazata.
Partendo con il braccio non appoggiato sulla panca e completamente disteso verso il basso, il deltoide esprimerà la sua massima estensione. Il movimento che da inizio alla contrazione, prevede di proiettare il gomito lungo il nostro corpo verso l’alto, eseguendo un percorso parallelo al nostro fianco.
La direzione del gomito ricorda una ipotetica linea curva, che termina con l’avambraccio parallelo al pavimento e il gomito oltre il fianco. In questo caso avviene la contrazione del deltoide posteriore e del gran dorsale.
FASE 2: l’alzata laterale
La seconda parte del movimento prevede un’alzata laterale con una flessione del gomito di 90°. In questo frangente avviene una abduzione (assicuriamoci che il gomito non cambi il grado di flessione) facendo attenzione a partire con il movimento direttamente dalla spalla. Con essa arriviamo indicativamente sugli 85°.
Evitando di andare in completa perpendicolarità rispetto al pavimento, eviteremo di imbatterci in quel punto di non tensione muscolare che invece potremmo riscontrare, mantenendo il braccio completamente verticale.
FASE 3: il ritorno
La terza ed ultima prevede il ritorno al punto di partenza. Lo scopo è di ripetere al contrario la “fase 1” con il gomito che scorre lungo il fianco. Questo permette di estendere il braccio in direzione del pavimento e riportare il deltoide in distensione totale.
Consigliato riporre molta attenzione durante l’esecuzione ed evitare diportare il busto in avanti. Meglio mantenere sempre una posizione verticale e ben appoggiata alla panca per essere sicuri di eseguire al meglio il movimento.
Inizialmente si può creare il movimento distinguendolo nei tre passaggi in modo “robotico” ma appena presa la giusta confidenza è essenziale, concentrarsi a rendere il tutto più fluido, evitando punti morti o perdita inutile di tensione muscolare.
Dove e come inserire in programma le alzate laterali Nubret
Le alzate laterali possono essere inserite nel programma di allenamento sotto forme di stimolo metabolico (per la sua esecuzione è difficile utilizzare carichi troppo elevati) ed è sconsigliato per attivare la parte neurale. Preferibilmente eseguirlo con ripetizioni lunghe dalle 8 alle 15 e con tempi di tensione prolungata, ancora meglio se i movimenti vengono svolti lentamente, concentrandosi bene sul focus, cercando di percepire al massimo la stimolazione muscolare.
Utilizzate come “stress” finale o come pump, le alzate Nubret sono ottime per raggiungere il risultato.
In fondo l’insegnamento è sempre lo stesso, come ogni volta, eseguire gli esercizi con un carico adeguato, con modalità di esecuzione ottimale e controllata é sempre meglio che esagerare rischiando infortuni.