Braccia carenti. Come rimediare

Quando si parla di braccia in ambito fitness e bodybuilding si aprono scenari inimmaginabili. Chi pratica questo sport sa quanto è importante costruire due braccia enormi per risaltare sul palco, ma è così fondamentale o una giusta proporzione muscolare è ciò che realmente conta? La risposta è come sempre la stessa: dipende.

Avere braccia piccole o non riuscire ad aumentare le loro dimensioni, non è solo una questione di allenamento ma intervengono diversi fattori.

Quali sono le cause che portano alla carenza dei bicipiti

Se dobbiamo attribuire la colpa ad un fattore che rallenta la crescita muscolare nelle braccia non dobbiamo ricercarlo in uno solo, ma in molteplici.

Purtroppo uno dei primi è la genetica. Le persone che sotto questo aspetto sono sfortunate, possono risolvere i loro problemi ed aumentare la dimensione delle loro braccia?

Sicuramente la soluzione esiste, ma prima bisogna fare un po’ di chiarezza in merito.

Scopriamo le cause che ostacolano il percorso:

– problemi muscolari;

– errori di tecnica ed esecuzioni;

– esercizi errati;

– errato utilizzo di volume;

– frequenza e intensità;

– genetica

Ognuno dei fattori citati sopra influiscono attivamente ad aumentare la possibilità di fallire ma una cosa è certa, l’ultimo è il punto che ha più colpa nella maggior parte dei casi.

Allenare correttamente le braccia

Per poter allenare le braccia in maniera corretta possiamo per praticità adottare qualche piccolo consiglio:

Preferire i manubri liberi piuttosto che i bilancieri indipendentemente essi siano EZ o diritti. Vincolare il movimento dei polsi a lungo andare potrebbe risultare logorante. Meglio riproporre un percorso più naturale e fisiologico per le nostre articolazioni. E’ preferibile lasciare la libertà di movimento al gomito frontalmente e non tenerlo bloccato lungo il fianco, permetterà un’attivazione del bicipite senza citare in causa muscoli antagonisti che possano mantenere fermo il braccio.
Modificare la posizione del polso nei vari esercizi (supina o hammer) per evitare infiammazioni ai tendini come l’epitroclea e l’epicondilo. Variare la posizione è un vantaggio a nostro favore per cambiare stimolo.
Limitare al massimo il “cheating” soprattutto nel curl con i manubri in piedi, con una spinta indietro delle spalle o un aiuto inconscio delle gambe che flettendosi e “molleggiando” sulle ginocchia agevolino la salita dell’avambraccio.

Seguendo questi piccoli consigli e allenandosi con dedizione ma soprattutto, mantenendo una giusta connessione mente muscolo, grazie ai giusti volumi ed intensità adottati, le braccia prima o poi cresceranno.

L’allenamento sulla carenza delle braccia può essere costruito in diversi modi all’interno del nostro allenamento.

Quando ci concentriamo ad allenare le braccia non dobbiamo intendere solo lo stimolo recepito dal bicipite, cosa che sovente si vede all’interno della sala pesi. Un altro muscolo importante da considerare e anche il tricipite.

I tricipiti sono muscoli importanti che lavorano in spinta e in sinergia con altri distretti, che potrebbero diventare un’arma a doppio taglio.

Una considerazione importante è pensare che le “braccia grosse” siano grazie ai bicipiti, versione errata. A conferire un braccio voluminoso non sarà solo il bicipite ma bensì il tricipite essendo formato da tre capi (tricipite) a differenza del primo che invece ne ha solo due.

Per allenare questi due distretti muscolari, che insieme daranno la forma al nostro braccio, dobbiamo associare degli esercizi adeguati e soprattutto corretti, ragionando principalmente sulla postura.

Sarà fondamentale appoggiarsi ad un professionista che possa correggere i movimenti e migliorare le esecuzioni degli esercizi.

Un’esecuzione errata porterebbe ad un obiettivo del 50%, questo perché non si riesce a trasformare il carico utilizzato in carico effettivo interno per attivare al meglio il muscolo target. È un dato di fatto che gli esercizi base per le braccia, vengono perennemente eseguiti male, nonostante negli anni le informazioni a nostra disposizione siano molteplici ad evitare tutto ciò. Oltre al fatto di allenarsi in maniera scorretta se subentra anche una genetica sfavorevole, il risultato sarà solo del 20/30%.

Ovviamente quelle riportate sono delle percentuali e devono essere prese per quello che sono. Non esistono studi che possano dichiarare la verità assoluta e in palestra tutto può essere giusto e tutto sbagliato.

Considerazioni finali sulla carenza nelle braccia

Fino a qualche anno fa, e purtroppo ad oggi ancora molti preparatori/personal sono convinti così, si credeva che il range di ripetizioni ottimale per creare ipertrofia fosse quello intermedio di 6-12 ripetizioni.

Una delle tecniche più utilizzate è quella della multifrequenza, dove in gruppo muscolare in questione, viene allenato più volte nell’arco della settimana, toccando anche un range di serie settimanali che andrà dalle 15 alle 25. Gli esercizi selezionati andranno a stimolare la fase neurale con 1/5 o 4/6 ripetizioni, la fase ipertrofica dalle 8 alle 10 e quella metabolica con ripetizioni più lunghe dalle 12 alle 15 e in alcuni casi anche fino alle 20.

Una volta che abbiamo appurato che la tecnica è ottimale, le ripetizioni sono definite non resta solo che una cosa da fare: allenarvi!