Cedute con Manubri

Quali sono gli esercizi coinvolti nelle sedute con manubri

Come già specificato prima questo esercizio fa parte del gruppo dei multi articolari e questo ci fa subito capire che le articolazioni chiamate in causa sono più di una. Nel suo raggio d’azione vengono utilizzate le anche, che si flettono durate la fase di affondo, le ginocchia che seguono le leggi precedenti, e la caviglia.

Da questa attenzione deduciamo che i muscoli chiamati in causa durante l’esecuzione sono il gluteo nella fase di affondo e di risalita, per via della flessione del femore in relazione all’anca. Nel momento in cui eseguiamo l’affondo in retro il muscolo del gluteo ha un ruolo fondamentale perché si allunga fino all’attimo in cui il piede tocca a terra.

Nella fase di rientro i muscoli coinvolti sono sempre il gluteo in tutta la sua totalità che si attiva in accorciamento per rendere possibile la risalita e il quadricipite che termina il lavoro nella fase di estensione del ginocchio, portando la gamba in posizione eretta.

Ovviamente i muscoli superiori del tronco come addominali, para spinali e lombari hanno la loro importanza nel mantenere la posizione corretta del busto.

Come svolgere correttamente le cedute con manubri

 Le cedute con i manubri sono un esercizio completo e molto utilizzato nel palinsesto della sala pesi. Per poterle svolgere in modo corretto le attenzioni da riporre sono diverse.

Per prima cosa la partenza deve avvenire in posizione eretta mantenendo i piedi divaricati indicativamente alla larghezza delle proprie spalle. I manubri devono essere mantenuti in mano ben saldi e riposti sul fianco lungo gli arti inferiori con le braccia ben distese. Attenzione a non far l’errore di non mantenere ben estesi i gomiti durante tutto il movimento dell’affondo in ceduta. Le spalle devono essere mantenute in asse con il braccio e il busto deve mantenersi ben eretto durante tutto l’arco del movimento. In fase di retro accosciata riporre attenzione alla posizione del ginocchio, che sul piano frontale deve mantenersi in direzione della punta del piede. Chiudere il ginocchio verso l’interno comporterebbe nel lungo tempo ad insulti eccessivi gravosi sull’articolazione.

Sul piano laterale l’articolazione descritta precedentemente deve rimanere dentro il baricentro del piede al di sotto di essa. In fase di ceduta protrarre il ginocchio oltre la punta dei nostri piedi comporterebbe un sollecito innaturale alla rotula e una distribuzione errata del carico in fase di ritorno. In questo caso è giusto citare l’importanza di una buona mobilità della caviglia che agevolerà in modo netto il movimento.

Analizzando la fase di rientro è importante mantenere una giusta posizione eretta del busto per evitare di spostare il carico in punti non interessati delle gambe. La fase di risalita deve avvenire apportando una pressione del piede anteriore, ben distribuita, sul pavimento che comporterà un’attivazione del gluteo e immaginando di proiettare la gamba sopra l’articolazione del ginocchio per terminare il movimento.

Questa attenzione ci permetterà di eseguire correttamente la fase concentrica e se vogliamo enfatizzare maggiormente l’attivazione del muscolo del gluteo, durante la fase di discesa e di risalita, è necessario proiettare il busto leggermente in avanti di qualche grado permettendo così una maggiore estensione dell’anca e di conseguenza del muscolo in questione. Questa attenzione ci permetterà di stimolarlo in maniera più poderosa.

Quando inserire le cedute con manubri nella scheda

 Le cedute con due manubri possono essere inserite all’interno del programma in tutto l’arco dell’anno. Essendo un movimento multi articolare ci permette di esprimere molta potenza e questo significa che i carichi utilizzabili possono essere alti soprattutto se vogliamo gestire una fase neurale ed imprimere un maggior stimolo sulla forza.

Se decidiamo di utilizzarlo come stimolo metabolico i carichi dovranno rimanere adeguati alle ripetizioni che possono anche arrivare a 20 per gamba. Modulando i carichi in questo caso le cedute possono essere inserite anche come esercizio finale di sfinimento, al termine dell’allenamento.

È un esercizio molto importante per stimolare i muscoli delle gambe in modo totale e può essere tranquillamente utilizzato all’interno di un programma, senza pregiudizi di alcun genere.

Lo si può abbinare ad esercizi come lo SQUAT o l’HIP THRUST per poter stimolare meglio i glutei, oppure accompagnarlo con movimenti mono articolari come LEG EXTENSION, HIPEREXTENSION, LEG CURL o MEZZI STACCHI.

Considerazioni finali delle cedute con manubri

Traendo le conclusioni su questo esercizio possiamo dire che i pregi sono sicuramente maggiori dei difetti. E’ un esercizio che permette di migliorare la propria capacità motoria migliorando l’equilibrio e la propriocettiva. Un esercizio duttile sia per il pubblico maschile ma soprattutto per quello femminile. Grazie alla sua modalità esecutiva è meno invasivo sulle ginocchia e il risultato è un miglior reclutamento delle fibre muscolari del gluteo.

A differenza degli affondi frontali che sono un esercizio più complicato ed avanzato è meno rischioso per l’articolazione del ginocchio perché il perno fisso sarà la gamba davanti. Eseguendo un retro affondo i traumi sulle articolazioni si riducono al minimo. Se analizziamo invece l’affondo frontale nella fase di volo, l’impatto potrebbe risultare a lungo raggio dannoso per le ginocchia.

È un esercizio che consiglio vivamente a chi ha intenzione di raggiungere grandi risultati e sviluppare in modo importante gli arti inferiori.

Ultimo consiglio utile: muoversi!

L’ultimo consiglio è quello di muoversi il più possibile. Non facciamo l’errore di negarci una camminata all’aria aperta o una corsetta leggera. Utilizziamo l’aria aperta, se ne abbiamo la possibilità per ossigenare i polmoni e se aumentiamo il nostro NEAT i risultati aumenteranno e non dimentichiamoci di scaldarci attentamente.

Evitiamo dunque di stare sdraiati sul divano e ricordiamoci “che muoverci non è importante, ma è l’unica cosa che conta!”.

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