Conosciamo meglio lo squat
Lo squat è un esercizio complesso per la sua esecuzione e altrettanto fondamentale per lo sviluppo dei muscoli inferiori del corpo.
Nel panorama del fitness è spesso sopravvalutato per la sua composizione tecnica ma sovente demonizzato per la sua difficoltà. E’ considerato il “re” (a mio parere esagerato) degli esercizi perché grazie ad esso, gambe e glutei vengono ampiamente stimolati e allo stesso tempo anche addome e muscoli della schiena.
In generale un ottimo esercizio a patto che venga eseguito in totale sicurezza e con un’esecuzione adeguata.
È giusto affermare che è l’unico esercizio fondamentale per le gambe?
Scopriamo nel dettaglio con questo articolo pregi e difetti e valutiamo nel corso della spiegazione se è realmente insostituibile.
Come impostare correttamente lo squat
Sappiamo che all’interno delle sale pesi la regola è sempre la stessa: tutto è giusto e niente sbagliato. A questo si aggiunge anche l’esercizio dello squat che non è un movimento universale nella sua esecuzione, ma va contestualizzato in riferimento alla persona che lo esegue, a maggior ragione se viene eseguito con dei sovraccarichi in aggiunta.
È un esercizio come già spiegato complicato ed eseguirlo senza prima aver imparato la corretta esecuzione, aumenta la possibilità di infortunarsi e diminuisce l’efficacia dell’allenamento.
Per eseguire uno squat corretto dividiamo il movimento in tre fasi fondamentali:
1) fase di preparazione;
2) fase eccentrica (discesa);
3) fase di concentrica (risalita).
FASE 1
Analizzando l’esercizio nella prima fase, cioè quella di preparazione. E’ giusto rendere noto che la posizione di partenza, prevede il posizionarsi dei piedi ad una distanza poco più larga delle nostre spalle e le punte leggermente aperte verso l’esterno (extra ruotate).
Salendo arriviamo al bacino che deve essere posizionato in antiversione e quindi creare una iperestensione leggera della schiena (senza estremizzarla) mettendo in sicurezza il segmento lombare.
Proseguendo si inspira profondamente creando la “bolla” d’aria nella pancia, talvolta anche con l’ausilio di una cintura utilizzando la tecnica di Valsalva. Il pettorale si amplierà allargandola cassa toracica e le scapole si rilasseranno.
FASE 2
Dopodiché si punterà lo sguardo e la testa direzionati leggermente verso il basso per mantenere alta la concentrazione.
La fase eccentrica dove si sviluppa l’accosciata è il momento in cui scendiamo col bacino verso il pavimento. In questa manovra bisogna mantenere la curvatura della schiena neutra e iniziare a scendere in modo controllato. Si deve immaginare che durante la discesa il nostro peso viene distribuito nel centro del piede. Le ginocchia dovranno seguire la direzione delle punte del piede extra ruotate, portandosi verso l’esterno.
Questo momento dell’esercizio è complicato sotto l’aspetto tecnico, perché tutto il carico va a scapito dei glutei e delle cosce. E’ opportuno arrivare a raggiungere una profondità tale, da non perdere la curvatura neutra della colonna, cercando il fatidico punto di “buca” o parallelo. Questo è considerato al livello delle nostre ginocchia.
È un obiettivo da prendere in considerazione nel lungo periodo, per stimolare in modo più mirato i muscoli posteriori della coscia in allungamento, tra cui i glutei.
FASE 3
Nel momento in cui si arriva a terra dopo avviene la risalita o anche fase concentrica.
Senza modificare l’assetto utilizzato nella fase di discesa, per capire se stiamo risalendo in modo corretto bisogna prestare attenzione a sentire il peso del corpo, sempre posizionato nel centro del piede.
Le sensazioni durante questo esercizio sono fondamentali per eseguire correttamente il movimento.
In tutta la fase di ritorno bisogna mantenere l’addome in tensione e la posizione delle scapole, del petto e del collo rimarranno invariate.
Nella fase finale dove si raggiunge la posizione eretta e le ginocchia completamente estese, è sconsigliato spingere in avanti col bacino pensando di contrarre i glutei. Questo atteggiamento non porterebbe benefici al gruppo muscolare in questione, perché in posizione eretta esso non si fa carico del peso distribuito, data la sua posizione neutra e di non attivazione. In più questo atteggiamento rischierebbe di portare ad un calo di tensione dei muscoli spinali e conseguenti distrazioni alla schiena, e poca stabilità del bacino.
Muscoli sono coinvolti nello squat
Dato le considerazioni fatte in precedenza possiamo si può constatare che lo squat è indiscutibilmente uno degli esercizi che più interessano in modo completo la costruzione delle cosce e dei glutei. E’ comunque giusto ribadire che non sono gli unici gruppi coinvolti. Troviamo la partecipazione dei muscoli inferiori:
- grande gluteo;
- femorali;
- erettori spinali.
Essendo un esercizio molto completo vengono coinvolti anche:
- quadricipiti;
- adduttori;
- abduttori;
- addominali;
- stabilizzatori del tronco.
All’inizio dell’articolo ho fortemente specificato che lo squat varia in base alla conformazione fisico motoria del soggetto che lo esegue.
Possiamo comodamente suddividere la sua naturale esecuzione in due sottogruppi: squat ginocchio-dominante oppure squat anca-dominante.
Nella prima modalità il busto è verticale e l’attivazione dei quadricipiti è maggiore a discapito dei muscoli posteriori della coscia.
Nel secondo gruppo invece l’escursione è molto più ampia e quindi grazie alla ricerca di un maggiore allungamento in posizione “scomoda”, avviene una flessione in avanti del busto. Questo darà origine ad una considerevole attivazione sulla catena posteriore formata dei glutei e dai femorali.
Gli errori da evitare nello squat
Gli errori più frequenti che si possono commettere durante l’esecuzione dello squat sono:
- Posizionare il bilanciere in modo errato sulle spalle;
- Posizionare il bacino in iperestensione estremizzata (scolata);
- In fase di discesa non mantenere il controllo ed eseguire il movimento troppo velocemente;
- In fase di risalita chiudere le ginocchia verso l’interno;
- Dimenticarsi di mantenere la curvatura della lordosi e perdere la posizione corretta del bacino spostando il carico in avanti;
- Sollevare i talloni talloni da terra;
- Utilizzare carichi esagerati.