Consigli utili per fare bene lo Squat
Nel mondo del fitness si sente dire tutto e il contrario di tutto e gli esercizi fatti in sala pesi, sono nella maggior parte dei casi svolti in maniera errata. Tra questi il più famoso che vediamo sovente sbagliare e lo squat.
In questo articolo ti darò tre consigli utili per poterlo impostare nel modo corretto, ottenendo il massimo dalla sua esecuzione!
Che cos’è lo squat?
E’ un esercizio molto utilizzato all’interno della sala pesi ed è il primo movimento utile per poter allenare i muscoli delle gambe. Catalogato come esercizio multiarticolare esso comprende l’utilizzo di più articolazioni in contemporanea durante lo svolgimento: la caviglia le ginocchia e le anche.
È un esercizio molto complesso da svolgere, per via delle attenzioni da riporre durante l’esecuzione e non sempre è consigliato inserirlo in una programmazione. Prevede una flessione delle anche con la conseguente discesa del bacino verso terra. La seconda parte del movimento prevede un ritorno in posizione eretta immaginando di schiacciare i piedi verso il pavimento.
Si consiglia prima di svolgerlo, di accertarsi che il proprio stato posturale sia adeguato. Se riscontriamo delle difficoltà motorie prima è meglio sistemare le nostre difficoltà e solo in un secondo momento inserirlo nei nostri allenamenti.
Quali muscoli alleniamo con lo squat?
I muscoli che vengono chiamati in causa durante il movimento sono principalmente quelli degli arti inferiori.
A differenza di altri esercizi lo squat è un movimento completo e prevede lo stimolo dei polpacci, del quadricipite e del femorale in allungamento. Troviamo poi in fase di discesa i glutei, che nella fase di flessione dell’anca (buca) si attiva nel movimento della risalita, grazie alla sua spinta. Oltre a questi troviamo anche riferimento negli arti superiori con l’utilizzo dei muscoli spinali, muscoli superiori del dorsale e durante tutto l’arco dell’esercizio degli addominali.
Problematiche nell’esecuzione dello squat
Le principali problematiche che si riscontrano durante l’esecuzione sono principalmente la poca mobilità delle caviglie, che preclude una traiettoria adeguata e con la flessione dell’anca non corretta aumenta il sovraccarico sulle ginocchia. A causa della difficoltà della caviglia nella flessione, lo spostamento frontale non permette al corpo di mantenere il bilanciamento del carico.
Un’altra problematica sovente riscontrata è la posizione anteposta delle spalle. Se si trovano in una linea corretta il problema non sussiste, ma se sono troppo in avanti con un atteggiamento di tilt anteriore accentuato, diventerà complicato appoggiare il bilanciere sul trapezio. Questo porterà un ulteriore difficoltà nel mantenere la postura ed una forzatura innaturale dell’articolazione della spalla, che dovrà adattarsi all’impugnatura del bilanciere.
Un altro fattore importante è la giusta mobilità del bacino. Se siamo soggetti che adottiamo durante la giornata la classica postura d’ufficio, di seduta e spalle in avanti, il nostro bacino tenderà ad avere una retro versione delle anche e di conseguenza una diminuzione della lordosi lombare.
Prima di scegliere lo squat come esercizio, accertiamoci di correggere queste difficoltà con esercizi posturali e di mobilità.
I tre consigli utili per lo squat
Scopriamo i tre consigli utili per impostare al meglio il tuo squat.
Il primo è l’appoggio corretto del bilanciere. Per eseguire l’esercizio in modo esatto esso deve essere appoggiato tra il deltoide ed il trapezio, in un punto comodo dove non si percepisce il dolore con la pressione del carico. Sistemarlo troppo in basso si rischierebbe di compromettere la nostra postura e di scaricare erroneamente sulla tua colonna il carico.
Il secondo punto è la distanza corretta dei piedi. Per capire qual è la distanza esatta, un metodo pratico è quello di compiere un balzo in avanti. Atterrando il corpo per sicurezza, determinerà la distanza corretta dei piedi per terminare la fase di volo in sicurezza. Adottare la medesima posizione sotto il bilanciere e modificala in base alla propria percezione di stabilità.
Il terzo consiglio per migliorare lo squat è quello di scendere con le anche sotto il livello del ginocchio, superando il fatidico punto di “buca”. Abituarsi a scendere anche con carichi leggeri sotto il livello del ginocchio ci aiuterà in presenza di un carico elevato, a raggiungere il punto più basso e attivare al meglio i glutei. Con un carico elevato il corpo tenderà a scendere di meno, per via di un risparmio automatico. Meglio educarlo prima per avere il massimo risultato in seguito.
Un quarto consiglio bonus è quello di immaginare durante la fase di risalita, di spingere per terra con i piedi anziché immaginare di salire con la schiena. Questo permetterà di distribuire meglio il carico sulle gambe e sui glutei anziché sulla colonna!
Fare lo squat non è importante, ma se siamo in condizioni adeguate e la nostra esperienza ce lo permette, lo possiamo e lo dobbiamo inserire in programmazione.
Se vuoi migliorare la mobilità delle tue caviglie guarda il video e metti in subito in pratica i consigli.