Hyperextension e muscoli coinvolti

Scendiamo nel dettaglio e scopriamo quali muscoli vengono coinvolti durante il movimento, valutando la loro funzione e scopriremo alcune alternative d’esecuzione.

E’ un esercizio mono articolare, perché l’unica articolazione a ad essere interessata è l’anca che grazie alla sua flessione ed estensione è parte mobile dell’esercizio.

Troviamo principalmente tre gruppi muscolari che vengono reclutati:

1. lombari, erettori spinali;
2. muscoli femorali;
3. glutei.

Nel suo complesso è molto utile alla tonificazione di questi tre fasci, ma scopriamo come e quando intervengono in maniera primaria e quando in modalità secondaria.

Come impostare correttamente la panca hyperextension

Prima di capire come sono coinvolti è doveroso impostare correttamente la sua fase di partenza.

Si devono incastrare bene le caviglie negli appositi spazi in basso tra la pedana e i cuscini appositi, e le anche devono adagiarsi sui cuscinetti alti, solo così creiamo una posizione favorevole al movimento. L’altezza dell’appoggio delle anche deve essere regolato in modo conferme alla lunghezza dei nostri arti inferiori.

Questa particolare panca è utilizzata dal pubblico presente nelle sale psi con modalità differenti. In base a quali muscoli decidiamo di coinvolgere il movimento ovviamente sarà diverso.

Distinguiamo due diverse opzioni di svolgimento.

1. La prima modalità prevede uno svolgimento similare alla realizzazione immaginaria di un crunch al contrario. In questo contesto andiamo a stimolare i muscoli erettori spinali con contrazioni eccentriche e concentriche, ripetute contro gravità.
2. La seconda modalità consiste nell’immaginare di eseguire uno stacco a gambe tese, immaginando di spingere le anche in avanti. In questa esecuzione i lombari vengono attivati in maniera isometrica e il reclutamento dei muscoli femorali e glutei è maggiore, attivando tutta la catena muscolare posteriore del corpo.

Esiste una versione avanzata con la curva lordosi piatta, che permette una maggiore enfatizzazione dei glutei. Viene poco utilizzata per la sua difficoltà, a meno che non siano persone allenate con una certa esperienza a svolgerla. Per via della sua difficoltà è poco sicura ma allo stesso tempo molto favorevole all’utilizzo dell’anca.

Traendo una prima conclusione, questo esercizio mirato allo stimolo dei muscoli lombari, non aiuterà a ridurre il dolore alla schiena.

Hyperextension per i muscoli lombari

Molte persone sono convinte che eseguire l’esercizio per rinforzare i loro lombari, porterà ad un miglioramento delle condizioni fisiche, cosa ovviamente da sfatare, per via della difficoltà nello svolgere correttamente il movimento e alla sua complessità.

Se siamo soggetti a problematiche di dolori lombari o quotidiani fastidi alla zona bassa della schiena, è consigliabile prima di tutto conoscere l’entità del dolore. Avvalersi del parere di un professionista, quale un fisioterapista o uno specialista della schiena, permetterà di avere un quadro più nitido, e muoversi in maniera più sicura.

Optare per altri esercizi meno invasivi può essere la soluzione più logica.

Nell’ambito del fitness troviamo molti altri esercizi che faranno al caso nostro, anziché quello in questione.

Durante il movimento è fondamentale prendere in considerazione la distribuzione del carico. Quando si denotano patologie o problematiche particolari, meglio ripiegare su movimenti senza contrapposizione alla forza di gravità, ad esempio ponte glutei, o esercizi di irrobustimento selettivo in quadrupedia. E’ solo dopo aver acquisito la padronanza dei movimenti che possiamo passare ad un livello maggiore d’intensità con esercizi mirati allo sviluppo dei muscoli lombari, e del multifido, spesso ipotonico nella maggior parte dei casi.

Per irrobustire il multifido possiamo utilizzare esercizi come stacchi da terra a gambe tese o rematore bilanciere e varianti con tirata verticale o orizzontale.

Hyperextension per i muscoli dei glutei

L’esercizio viene utilizzato anche per stimolare in maniera selettiva il muscolo del gluteo.

Possiamo tranquillamente optare per altri esercizi analoghi, come lo stacco da terra a gambe tese che si presta ugualmente a tale scopo, per reclutare le fibre muscolari del gluteo in modo significativo, oltre ai muscoli femorali in allungamento e i paraspinali. La differenza tra i due esercizi sta nella modulazione del carico, perché durante l’esercizio della hyperextension si creeranno stimoli leggermente differenti sulla catena posteriore muscolare. Infatti durante l’esecuzione di quest’ultimo, si otterrà una stimolazione mirata al muscolo del grande gluteo con una tensione mantenuta al massimo accorciamento muscolare, fino alla fase finale del movimento

Per tonificare i glutei bisognerà partire dal presupposto di proiettare le anche in avanti, e fare partire il movimento da lì, fondamentale ai fini del reclutamento muscolare.

Consiglio per eseguire la hyperextension correttamente

Per imparare il movimento sulla panca per il lombari, basterà prendere spunto dalle indicazioni contenute nel video.

Con l’ausilio di un semplice bastone potrai impostare correttamente l’assetto delle tue anche. Il bastone sarà fondamentale perchè appoggiandolo sui tre punti fissi, glutei, sulle scapole e sul capo, ti permetterà di capire come flettere il busto, senza perdere la giusta tensione muscolare. I tre punti cardine elencati, non dovranno mai perdere il contatto con il bastone.