Nella società odierna all’interno delle strutture fitness, i glutei sono uno dei muscoli più allenati in assoluto. Oltre ad essere uno dei più grandi del nostro corpo, sono anche quelli piu allenati in modo scorretto e in questo caso c’è da fare molta chiarezza in merito.
Gli esercizi per stimolarli sono molteplici e non di rado, purtroppo, vengono proposti senza raggiungere grossi risultati perché non vengono utilizzate tecniche corrette e non si ragiona sulla programmazione per allenarli.
In questo articolo vediamo di fare chiarezza su questo argomento, parlando di anatomia, capendo quali sono gli esercizi efficaci, e chiarendo una volta per tutte come devi allenare i glutei per ottenere grandi risultati.
Anatomia dei glutei
Se si chiede ad una donna che sia adulta o ragazza qual è il suo ideale di fisico armonioso sicuramente risponderà : magra con il gluteo sodo!
I glutei tonici sono un desiderio comune e per le donne infatti il corpo orgoglioso e funzionale passa necessariamente attraverso l’allenamento di questo gruppo muscolare.
I glutei sono formati da tre muscoli e sono collocati tra il bacino e il femore.
Come possiamo notare dall’immagine che il gluteo si divide in tre porzioni: piccolo gluteo, medio gluteo e grande gluteo.
Ogni sezione muscolare sopra riportata nella foto, ha una sua funzione anatomica ben precisa.
Se analizziamo in modo grossolano l’argomento possiamo dire che il muscolo del gluteo ha principalmente lo scopo di muovere l’articolazione dell’anca in tutte le sue direzioni.
Funzioni anatomiche dei distretti del gluteo
Scendendo più nello specifico scopriamo che il piccolo gluteo ha come funzioni fondamentali di abdurre, ruotare internamente e flettere l’anca.
Il medio gluteo invece abduce, ruota internamente ed esternamente l’anca, la flette e la estende.
Per ultimo e non per importanza scopriamo il grande gluteo. Esso estende e ruota esternamente l’anca.
Considerando questi parametri possiamo capire in modo più nitido come allenare correttamente questo muscolo in tutti i suoi frammenti.
Se il nostro lato B fatica a migliorare oppure non riesce a vincere la forza di gravità impressa, è perché gli allenamenti non permetto di esprimere appieno le caratteristiche di ogni distretto. Solitamente il fallimento deriva dalla errata scelta degli esercizi che non rispettano la biomeccanica del gluteo.
Oltre ad utilizzare movimenti non idonei, carichi di basso rilievo e volumi errati una parte di colpa ce l’ha anche la nostra postura.
Quando notiamo delle ragazze con un buon profilo, la particolarità che hanno in comune è una lordosi lombare accentuata. Il ragionamento è un po’ come quando una donna indossa un pio di tacchi. Il cambio di posizione del baricentro la obbliga a portare le anche in antiversione per mantenere l’equilibrio e di conseguenza alzare i glutei.
Nel caso opposto in cui la curva lombare è ridotta, avviene una rettilizzazione della colonna e una conseguente retroversione del bacino. Visivamente l’osso sacro e verticalizzato e i glutei appariranno piatti e cadenti.
Nella figura sopra a sinistra si nota come la postura iperlordotica dia il senso di gluteo alto. A differenza nella figura di destra il bacino si trova in antiversione e la visuale cambia nettamente.
Per evitare questa scomoda situazione la soluzione è di agire sulla mobilità articolare del segmento lombo-sacrale.
Per far ciò gli esercizi si dividono in due gruppi:
1- Mobilità del bacino con esercizi che aiutano l’estensione lombare e l’antiversione del bacino (cat stretch);
2- Mobilità delle anche in tutti sensi direzionali, con la rotazione principalmente esterna e in flessione, per migliorare la sensibilità e l’attivazione del gluteo.
Quali sono gli esercizi efficaci per i glutei?
Dopo quanto analizzato precedentemente è chiaro che per rassodare i glutei bisogna concentrarsi principalmente sul grande gluteo. Ovviamente a dirlo è più facile che farlo, ma la cosa fondamentale è suddividere in modo ragionato gli esercizi in due movimenti: il primo con picco in enfasi di contrazione in accorciamento (es. hip thrust) e il secondo con il picco di contrazione in enfasi di allungamento (es. squat).
Nel primo caso il gluteo viene stimolato grazie all’accorciamento delle sue fibre muscolari, mentre nel secondo lo stimolo, lo trova nel punto con più alta tensione, che avviene nella posizione più sfavorevole e cioè l’allungamento.
Oltre a questo particolare gli esercizi più efficaci per i glutei sono quelli in cui l’anca si estende con il piede che rimane vincolato al suolo e con una partenza in flessione pari o maggiore di 90°.
Un’altra particolarità la fanno gli esercizi in cui il carico spostato è molto elevato in aggiunta variabile con manubri o bilancieri.
Gli esercizi che principalmente attivano i glutei sono:
1 – step-up e varianti;
2 – stacchi con partenza da terra;
3 – hip thrust e variant mono e bi podalico;
4 – split squat;
5 – cedute manubri e varianti;
7 – stacco tradizionale;
8 – hip thrust con band.
Allenare i glutei come hai potuto leggere non è cosa semplice! Non saranno esercizi con elastici e cavigliere a darti i risultasti che cerchi.
Solo grazie ad una programmazione studiata a tavolino e alle corrette progressioni, con la costanza e la determinazione potrai ottenere il lato B che sogni!
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