Il muscolo del grande gluteo per praticità viene suddiviso in due parti distinte:

1. parte superficiale che origina dalla cresta iliaca, dalla spina iliaca postero-superiore, dalla fascia toraco-lombare, dall’osso sacro e dal coccige;
2. parte profonda che origina dall’ileo, dal legamento sacro tuberoso e dalla fascia del muscolo medio gluteo.

A livello inserzionale possiede due differenti arrivi: una a livello del tratto ileo-tibiale e l’altra più distale a livello della tuberosità glutea del femore.

Come si può notare possiede numerose e grandi inserzioni ossee e per questo motivo le sue funzioni sono molteplici, condizionando movimenti del bacino e dell’anca, rendendo questo gruppo muscolare fondamentale per la stabilità, non solo a livello estetico!

Il grande gluteo e le sue funzioni

Secondo i sacri testi dell’anatomia il grande gluteo è un muscolo di dimensione e potenza elevate, che per essere stimolato in modo efficace, deve essere sottoposto ad un carico elevato.

Nella vita quotidiana interviene in maniera costante durante le attività classiche come salire le scale, correre, saltare oppure alzarsi dalla posizione accovacciata o più riconducibile ad una seduta.

Considerando l’aspetto fisiologico e articolare, il muscolo del grande gluteo e il principale estensore e rotatore verso l’esterno dell’anca.

Scendendo più nel dettaglio possiamo appurare che con alcune sue fibre muscolari svolge la funzione anche da adduttore dell’anca e con altre da abduttore.

Per rendere più facile la spiegazione specifichiamo meglio. Con alcuni fasci che si inseriscono in maniera più distale esegue una funzione mirata  alla adduzione, mentre quelli sul tratto ileo-tibiale innescano l’abduzione.

Come spiegato precedentemente grazie alla sua dimensione viene considerato uno dei muscoli più forti del corpo umano. Il suo reclutamento avviene tramite carichi elevati, principalmente con esercizi a catena cinetica chiusa, cioè con il piede completamente appoggiato a terra senza che esso si abbandoni il suolo. (es. hip thrust)

Come allenare il grande gluteo

L’ideale del gluteo tonico è quello più ambito all’interno di tutte le sale pesi del mondo.

Quali sono gli esercizi adeguati a raggiungere determinati risultati? Come possiamo rassodare i nostri glutei, senza perdere tempo e allenandosi in totale sicurezza?

Dopo aver approfondito la nostra conoscenza a livello anatomico e funzionale vedremo come attivare questo muscolo utilizzando le giuste strategie. Generalmente lo possiamo stimolare riproducendo le funzioni per le quali è predisposto, utilizzando un sovraccarico meccanico e dividendo gli esercizi in due gruppi: con i piedi vincolati a terra oppure staccati.

Esercizi a catena cinetica chiusa per il grande gluteo

Il primo gruppo formato dagli esercizi a catena cinetica chiusa, cioè con i piedi ancorati a terra, è da preferire. Principalmente questa metodica rispetta le funzionalità che abbiamo affrontato in precedenza ed è più adatto per i neofiti perché migliora la loro stabilità e la percezione del movimento. Tra questi troviamo i più famosi: lo squat, gli affondi e lo step up su rialzo. Un altro esercizio molto utilizzato è l’hip trust che agisce principalmente in accorciamento sulle fibre del gluteo e l’esecuzione rispetta le funzioni bioneccaniche del gluteo. Un po’ meno adatto ai neofiti per la sua complessità, più che altro nella preparazione iniziale, ma sicuramente uno dei più adatti allo scopo. Ottima l’alternativa alla hip thrust technogym che grazie alla sua linea guidata si adatta ad ogni soggetto.

Negli esercizi degli affondi e dello step up è necessario fare alcune considerazioni in merito. Data la loro difficoltà e l’instabilità durante l’esecuzione, i carichi utilizzabili non possono essere troppo alti e questo potrebbe rappresentare un limite. A differenza lo squat e l’hip trust sono più adatti ad utilizzare carichi elevati.

Gli esercizi citati tendono ad essere utilizzati sovente perché esplicano la funzione di estensione dell’anca con il piede vincolato a terra e grazie alla forza del grande gluteo si riesce a sollevare oltre il proprio peso corporeo, con una flessione dell’anca che parte da 90°.

Esercizi a catena cinetica aperta per il grande gluteo

Gli esercizi che rispondono ad una biomeccanica differente dove il piede è svincolato dal pavimento sono la gluteus machine, le estensioni in quadrupedia o al cavo e gli slanci in tutte le loro varianti.

Vengono utilizzati in maniera meno assidua per la loro difficoltà principalmente a livello organizzativo e di mobilità articolare. Proposti principalmente a soggetti avanzati che godono di un’ottima padronanza a livello articolare e un buon controllo motorio. Il gluteo in questo caso verrà stimolato oppure pre-affaticato in maniera efficace con questi esercizi solamente se il soggetto che li esegue, è in grado di attivare in modo corretto il muscolo con una certa padronanza.

Solitamente questo secondo gruppo di esercizi viene utilizzato per sessioni a lungo termine, basate sulla resistenza o sul pre-affaticamento dove il carico solitamente è basso.

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