Muscolo medio gluteo, origine e inserzioni

Scopriamo insieme le funzioni di questo muscolo e traduciamo il tutto in modo pratico per il suo allenamento.

Il medio gluteo ha origine dalla faccia glutea dell’ala iliaca, dalla cresta iliaca e si estende fino ad inserirsi a livello del gran trocantere del femore.

In sinergia con il piccolo gluteo e il grande gluteo, ha diverse azioni a suo favore: abduce l’anca, flette e intra-ruota grazie ai fasci anteriori la gamba, estende ed extra ruota per mezzo di fasci posteriori l’arto.

Vediamo nel dettaglio le sue funzioni.

Il gluteo medio ha come funzione di abdurre l’anca, coadiuvato dal muscolo tensore della fascia lata e grazie alla qualità delle sue fibre muscolari.

Altre funzioni importanti sono la flessione e l’intra-rotazione dell’anca grazie ai fasci anteriori, e di estensione ed extra rotazione per quelli posteriori.

Una considerazione importante da fare è la capacità di questo muscolo nel mantenere la stabilità del bacino quando la gamba e in appoggio monopodalico, ad esempio quando camminiamo o quando stiamo salendo i gradini. Nel momento in cui avviene l’atto di salire o di eseguire un passo in avanti, il bacino grazie al muscolo medio gluteo, rimane fisiologicamente in asse, evitando quindi di cedere lateralmente.

Chi milita nel settore durante la visita di anamnesi può risalire alla ipotonicità di questo muscolo, notando una dislocazione laterale del bacino. Questo tipo di deficit e cosiddetto segno di Trendelenburg.

Questi accorgimenti risulteranno fondamentali per capire come programmare correttamente la scheda di allenamento e rinforzare in maniera selettiva il muscolo targhet, con gli esercizi che scopriremo nel seguito dell’articolo.

Come allenare il muscolo medio gluteo

Quando affrontiamo il rinforzo selettivo del medio gluteo è giusto precisare lo scopo per il quale eseguiamo determinati esercizi.

All’interno delle palestre purtroppo, vige l’idea del dimagrimento localizzato e spesso alcuni esercizi vengono associati al suo raggiungimento. Partiamo dal presupposto che il dimagrimento localizzato non esiste, almeno che non si tratti di atleti (ci sarebbe da contestualizzare anche in questo caso).

Lo scopo principale degli esercizi utili per il medio gluteo è quello di migliorare la performance funzionale del muscolo, e contrastare il disequilibrio dell’anca.

Negli anni il gluteo ha acquisito un valore prettamente estetico ma non dobbiamo mai dimenticare, la sua reale importanza a livello funzionale.

Gli esercizi per il muscolo medio gluteo

Gli esercizi principalmente interessati al reclutamento del medio gluteo sono tutti quelli che prevedono una destabilizzazione del bacino con dei sovraccarichi. Abbiamo constatato che la funzione del medio gluteo è stabilizzare il bacino in fase di volo o in appoggio monopodalico.

Gli esercizi più famosi della famiglia dei multiarticolari, che rispondono alle richieste, sono gli affondi e lo step up su un rialzo. Per via della loro esecuzione nella quale è previsto un di rimanere in posizione mono podalica, vengono utilizzati sovente per stimolare il medio gluteo e attivarlo in modo selettivo.

L’esercizio degli affondi è forse quello più utilizzato principalmente dal pubblico femminile. Un ulteriore variante interessante è quella con il cuscinetto propriocettivo, che prevede la destabilizzazione della caviglia e un maggior reclutamento del muscolo in questione.

Esistono anche delle modalità analitiche per allenare il medio gluteo. In tal caso meglio optare per esercizi monoarticolari, che possono essere eseguiti sul fianco sdraiati, oppure in piedi con o senza l’ausilio di bande elastiche.

Tra i più utilizzati riscontriamo la camminata laterale, che può eseguirsi con un elastico a livello delle ginocchia e delle caviglie, le abduzioni dell’anca, che tra tutti sono quelle più utilizzate, per la facilità d’esecuzione e l’impressione di stimolo percepita.

Se prendiamo in considerazione le abduzioni dell’anca sul fianco è doveroso fare una precisazione. I fasci posteriori del medio gluteo, sono quelli che solitamente vengono riscontrati i più deboli specie nei soggetti con bacino il largo. Data questa loro condizione di poca tonicità è consigliabile lavorare eseguire le abduzioni extra ruotando la punta del piede verso l’esterno ed estendendo la gamba leggermente dietro il livello della nostra schiena, per attivarli in modo più selettivo. Così si riuscirà a colmare il disequilibrio tra il medio gluteo e tensore della fascia lata, quest’ultimo solitamente dominante.

Importante durante tutto il movimento mantenere gli addominali saldi per evitare scompensi rischiosi al rachide e controllare il muscolo trasverso addominale.