Il gran dorsale è il muscolo più esteso del corpo umano e anatomicamente si contraddistingue per le sue numerose origini. Viene suddiviso in quattro parti distinte tra loro:

1. Parte vertebrale che origina a livello dei processi proni della settima alla 12ª vertebra toracica (T7-T12);
2. Parte iliaca che origina dalla fascia toraco-lombare e dalla zona della cresta iliaca;
3. Parte costale con origine dalla 10ª alla 12ª costa;
4. Parte scapolare nella zona più alta a livello dell’angolo inferiore della scapola.

Oltre alle sue numerose origini il gran dorsale va ad inserirsi livello generale in un solo punto, a livello della cresta del tubercolo minore dell’omero.

Muscolo gran dorsale e le sue funzioni

Analizziamo il muscolo gran dorsale per le sue funzioni, e possiamo dire che in virtù della sua posizione anatomica tra i muscoli della schiena, svolge delle importanti mansioni a livello funzionale dividendosi in tre settori d’azione: livello omerale, livello del tronco, livello scapolare.

Le sue funzioni primarie sono quelle di estendere e addurre gli arti superiori, in tal caso è in grado di estendere, addurre e intra ruotare la spalla.

Come funzione secondaria, ma non in ordine di importanza, è in grado di estendere il tronco e svolgere un ruolo di antiversione del bacino.

Nel momento in cui il movimento origina a livello della scapola, è in grado di attivare la sua depressione.

Come allenare il muscolo gran dorsale

 Muscolo del gran dorsale tra gli appassionati del body building e del fitness è uno dei più ambiti in ambito estetico.

Per poterlo rinforzare è essenziale stimolarlo con esercizi catalogabili in due diverse famiglie: tirata orizzontale dove il movimento percorre una linea orizzontale da un punto A ad un punto B e tirata verticale dove gli arti superiori creano una linea di movimento verticale.

In entrambi i casi ciò che li accomuna nel movimento è che il peso deve essere portato verso il nostro petto, e durante l’esecuzione bisogna concentrarsi nel riprodurre le funzioni anatomiche del muscolo, con un sovraccarico.

Esercizi per il gran dorsale con tirata verticale

Il movimento completo prevede una estensione o abduzione della spalla, con il braccio che parte sopra la testa. Il rom esecutivo vede il gomito dirigersi verso le nostre anche, tramite flessione o abduzione permettendo così la contrazione muscolare del gran dorsale. Tra questi esercizi i più famosi sono:

1. lat machine;
2. trazioni (presa larga o stretta);
3. pull down al cavo alto

Esercizi per il  gran dorsale a tirata orizzontale

Esiste una seconda categoria di esercizi di tirata orizzontale. In questo caso il movimento incompleto è caratterizzato da una estensione della spalla con il braccio che parte frontalmente al tronco.

Il movimento prevede l’ avvicinarsi dei gomiti verso i fianchi mantenendo fede alle leggi motorie del movimento, quali tilt scapolare e decompressione per via dell’interessamento del muscolo trapezio medio, inferiore e romboidi.

È possibile riscontrare esercizi dove la tirata può risultare aperta “verticale“ come il rematore bilanciere o con la variante manubri. Non bisogna farsi ingannare dalla posizione, perché questo esercizio rispecchia i canoni prima citati.

Un altro esercizio famoso è il pulley dove si nota in modo evidente il percorso dei gomiti verso il busto.

Anche in questo caso come nella prima sezione di esercizi fondamentale riproporre il movimento in modo naturale con l’aggiunta di un carico.

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