Il muscolo del tricipite brachiale è uno dei due componenti del braccio. Insieme al suo antagonista, il bicipite brachiale partecipa alla sua dimensione e determina i movimenti del gomito. Scopriamo in questo articolo la sua anatomia (origini e inserzioni), le sue funzioni principali e analizziamo la pratica in sala pesi, comprendendo quali esercizi sono utili per stimolarlo e rinforzarlo.
Il tricipite: anatomia, origine e inserzioni
Il tricipite brachiale anatomicamente è simile al bicipite brachiale, l’unica differenza è il numero di ventri muscolari. Notiamo infatti che è formato da tre diverse porzioni: un capo lungo, un capo mediale e un capo laterale.
Analizziamo più nel dettaglio ogni singolo ventre:
- il capo lungo, di tutti e tre i ventri muscolari e l’unico biarticolare (muove due articolazioni) e origina sul tubercolo sotto glenoideo della scapola;
- il capo mediale origina sulla faccia posteriore della dialisi omerale al di sotto del solco il nervo radiale;
- il capo laterale ha origine sulla faccia posteriore laterale della diafisi omerale.
Nonostante il muscolo sia caratterizzato da tre origini differenti, i fasci muscolari hanno un decorso anatomico che li congiunge ad un unico tendine a livello dell’ocreano dell’ulna e della capsula posta posteriormente nel gomito.
Come accennato precedentemente la sua caratteristica biarticolarità per via del capo lungo prevede che gli esercizi di rinforzo e di stretching siano influenzati da come sarà posizionata la spalla.
A cosa serve il muscolo del tricipite?
Dopo aver esaminato il muscolo del tricipite possiamo notare che in virtù dei suoi punti di origine ossei e della sua posizione anatomica, posta nella zona posteriore dell’omero, è il più importante estensore del gomito. Grazie ai suoi tre fasci muscolari, permette di riprodurre durante gli esercizi con sovraccarico il movimento per il quale è nato. Soprattutto al di fuori dell’ambito fitness ricopre un ruolo importante nell’attività della vita quotidiana, come il raggiungere oggetti riposti in alto o movimenti che riproducono il gesto del lancio.
Oltre a questo il muscolo del tricipite e anche un estensore della spalla e infatti con il capo lungo crea un potere cinetico su questa articolazione assistendo il suo movimento in estensione.
Ricopre insieme al bicipite brachiale i ruoli importantissimi nel flettere e distendere il gomito e grazie a questa combinazione di movimenti, non raggiunge mai il massimo allungamento né accorciamento preservando quindi una buona espressione di forza.
All’interno dell’ambiente palestra è un muscolo ricercato sempre di più dagli appassionati del settore, perché dà forma al braccio e lo rende tonico è bello esteticamente.
Gli esercizi per stimolare il tricipite
Il muscolo del tricipite è uno dei più ricercati per l’estetica dagli appassionati di questo settore.
Gli esercizi utilizzati per stimolarlo riprendono contro gravità o con l’ausilio di un carico la funzione principale del muscolo: l’estensione del gomito.
Il movimento può essere sviluppato con differenti varianti tra le quali troviamo:
- esercizi monoarticolari al gomito;
- in base alla posizione della spalla;
- differenziazione degli stimoli;
- modulazione del grado di allungamento iniziale.
Possiamo decidere di eseguirli estendendo il gomito con la spalla posizionata in tre modalità: posizione anatomica, spalla flessa a 90° o spalla flessa a 180°.
PUSH DOWN
Il push down che è il più famoso e il più visto all’interno della sala pesi. La sua esecuzione si sviluppa in piedi con la spalla in posizione anatomica.
Per sua natura prevede l’estensione del gomito tramite una presa che può variare da una sbarra ad una corda.
Esiste una versione con il busto flesso in avanti a 45° e con il gomito rivolto verso il pavimento, in posizione di flessione alla partenza.
In tutti e due i casi, con il busto eretto o flesso, la partenza è sempre con il gomito flesso e con il tricipite in posizione di sua massima estensione con la presa dall’alto.
Grazie l’estensione del gomito il tricipite esprime il massimo accorciamento.
FRENCH PRESS CON SPALLA FLESSA A 180°
Un movimento complesso che nasce dall’estensione del gomito a spalla flessa. Si può decidere di eseguire da in piedi o seduti con un manubrio, bilanciere o in modalità più complessa al cavo basso.
Il movimento risulta scomodo all’esecuzione ed è sconsigliato a chi ha scarsa mobilità sull’articolazione della spalla.
La sua difficoltà si presenta anche nella fase iniziale, dove il muscolo è in completo allungamento e la fase concentrica risulta difficoltosa, e di conseguenza il carico tende ad abbassarsi.
Rimane comunque un’ottima alternativa per chi è avanzato nella preparazione.
FRENCH PRESS IN POSIZIONE SUPINA
L’esecuzione del french press su panca, prende vita sdraiandosi in posizione supina.
La spalla assume una flessione di 90° e può essere eseguito con bilanciere o manubri.
Con il primo la presa risulta vincolata ed è sconsigliata a chi soffre di dolore all’articolazione del polso. La costrizione della presa in abbinamento col movimento del gomito può risultare deleteria.
La seconda con i manubri è quella più utilizzata, perché rende il movimento più libero e sovente si abbina una pronazione dell’avambraccio, assecondando la normale fisiologia del gomito, scongiurando dolori e infiammazione ai tendini dell’epitroclea.
DIPS SU PANCA O ALLE PARALLELE
Le dips su panca o parallele è uno tra i più complessi esercizi atti a stimolare il muscolo del tricipite.
Il primo eseguito su una panca piana o un rialzo, e prevede una estensione del gomito in concomitanza con una flessione della spalla. Può essere eseguito in modalità semplice appoggiando i piedi al suolo, aumentando l’intensità alzandone il loro appoggio o distendendo le gambe.
La seconda con le parallele e decisamente più complessa. Ai fini dell’esecuzione il movimento non cambia, ma l’accortezza da apportare deve essere maggiore, perché il carico sulla spalla aumenta vertiginosamente.
C’è bisogno di una padronanza e capacità molto elevata nella gestione del movimento.
Il rischio articolare di questo esercizio è molto alto, e la posizione forzata della spalla in posizione di tilt anteriore, e l’omero in anteposizione, sono condizioni da mantenere controllate tramite un’esecuzione precisa, e con una base di mobilità articolare ottimale.
La seconda con le parallele e decisamente più complessa. Ai fini dell’esecuzione il movimento non cambia, ma l’accortezza da apportare deve essere maggiore, perché il carico sulla spalla aumenta vertiginosamente.
C’è bisogno di una padronanza e capacità molto elevata nella gestione del movimento.
Il rischio articolare di questo esercizio è molto alto, e la posizione forzata della spalla in posizione di tilt anteriore, e l’omero in anteposizione, sono condizioni da mantenere controllate tramite un’esecuzione precisa, e con una base di mobilità articolare ottimale.
Dopo aver analizzato quelli specifici passiamo a quelli che per natura multi articolare prevedono la stimolazione indiretta del muscolo del tricipite.tra i più famosi troviamo: panca piana, panca piana con manubri, push up a gomiti stretti.
Oltre agli esercizi sopra elencati è da sottolineare che durante il movimento di tirata, eseguito con le trazioni e lat machine c’è un intervento del capo lungo del tricipite, vista la sua natura biarticolare.