Per chi si allena in maniera costante e molto intensa, un particolare che non può assolutamente mancare è lo stretching.
In questo articolo andremo a trattare l’argomento focalizzandoci sui muscoli ischiocrurali comunemente conosciuti come femorali.
Prima di addentrarci in merito allo stretching, affrontiamo un po’ di bio-meccanica e scopriamo qualcosa in più su questi muscoli.
I muscoli femorali o ischio crurali, fanno parte dei fasci che compongono la parte posteriore della coscia. Sono muscoli molto importanti per il nostro corpo e anche se vengono chiamati bicipiti femorali possiamo distinguerli in tre diverse sezioni: bicipite femorale, semitendinoso e semimembranoso.
Questi tre hanno la particolare funzione di rendere possibile movimenti molto articolati, ma apparentemente semplici come la corsa o la camminata.
Analizzando inserzione e origine dei muscoli ischio crurali possiamo quindi capire il perché del loro nome. Hanno origine tutti e tre nella parte ischiale del bacino (ischio) e terminano inserendosi in diversi punti della gamba chiamati crurali.
Per essere più precisi, possiamo affermare che i muscoli semimembranoso e semitendinoso nascono nella tuberosità ischiatica del bacino e scorrendo lungo tutta la lunghezza posteriore della nostra gamba terminano a livello della tibia, superando l’articolazione del ginocchio.
Il bicipite femorale è formato da due fasci diversi, chiamati rispettivamente capo lungo, che origina anch’esso nella parte ischiatica del bacino e il capo breve che nasce sulla linea aspra del femore.
Il loro punto di inserzione invece è per mezzo di un tendine unico, a livello laterale della testa del perone.
Per via dei loro punti di inserzione e origine, questi muscoli hanno il compito di dettare i movimenti di due articolazioni molto importanti come l’anca e il ginocchio. Facendo una distinzione più precisa, il capo breve muove solo il ginocchio.
Tra le loro funzionalità troviamo l’estensione dell’anca permettendo di portare la gamba indietro e la flessione del ginocchio, con la conseguente riduzione dello spazio tra la tibia e il femore. Riflettendo sul movimento del ginocchio, possiamo anche scoprire che i femorali hanno il compito di ruotarlo in fase di flessione.
Oltre a questi movimenti i femorali vengono chiamati in causa, durante la retro versione del bacino e la conseguente riduzione della lordosi lombare.
Nell’ambito del fitness sono ritenuti, soprattutto nel body-building, muscoli di grandissima importanza, facenti parte del treno inferiore dei muscoli del corpo umano.
Vengono stimolati per via di esercizi che possiamo catalogare in due gruppi: esercizi in contrazione eccentrica (allungamento), e in contrazione concentrica (accorciamento). Tra questi, del primo sotto insieme citiamo il mezzo stacco e l’ hyperextension alla lowerback.
Per stimolare i femorali invece sfruttando l’accorciamento troviamo il leg curl seduto o il leg curl da sdraiati.
Li troviamo anche impegnati in esercizi come affondi, squat, stacco e step up. In questi esercizi i femorali hanno il compito di flettere l’anca e stabilizzare il ginocchio.
Nello streching di questi muscoli, dobbiamo fare molta attenzione nello svolgimento del gesto. In tal caso l’allungamento, si percepisce nel momento in cui portiamo in completa estensione il ginocchio e in flessione l’anca. Essendo che il fascio muscolare si estende per tutta la lunghezza della coscia, la tensione avviene sia nella parte del bacino che del ginocchio.
Esistono dei casi, che per colpa di una maggior consistenza muscolare del gastrocnemio o polpaccio, per apportare la massima tensione in fase di allungamento, dobbiamo flettere il ginocchio. Questo per rendere efficace la fase di stretching ed evitare che il polpaccio possa togliere forza durante l’allungamento.
È molto importante svolgere al meglio l’esecuzione, mantenendo la colonna in posizione neutra e non fare l’errore, di ricercare il massimo allungamento, ad esempio toccare la punta dei piedi senza portare attenzione alla posizione della lombare.
Gli esercizi per lo stretching, possono essere svolti da seduti, in piedi o con l’ausilio di bande elastiche o loop bands, che grazie alla loro tensione, aiuteranno a rendere più efficace l’azione.