Lat machine e i muscoli coinvolti

Durante l’esecuzione della lat machine avvengono tre funzioni importanti: adduzione, estensione e rotazione interna.

È un esercizio multi articolare e le articolazioni utilizzate sono la spalla e il gomito. infatti Oltre ai muscoli target del gran dorsale tra cui romboide, grande rotondo e trapezio anche il gran pettorale viene chiamato in causa durante la sua attivazione, reo delle regole anatomiche conferitegli. Troviamo altri muscoli oltre a quelli citati, tra cui anche il bicipite brachiale per la flessione del gomito in fase concentrica.

Se consideriamo la presa in versa, l’attenzione ricadrà sul bicipite, dove a differenza della presa prona il muscolo coinvolto sarà il brachioradiale.

Come eseguire la lat machine

Per impostare correttamente la lat machine é necessario per prima cosa, sedersi in modo adeguato sull’apposito sellino. Posizionare i piedi ben adagiati al pavimento, le gambe incastrate sotto gli appositi cuscinetti con una flessione del ginocchio di 90°, per una miglior stabilità durante l’esercizio. Può capitare durante l’esercizio di sollevare le anche dall’appoggio con l’utilizzo di carichi elevati, quindi un corretto assetto di partenza è ideale per eseguire al meglio il movimento.

La seduta deve essere comoda e il busto posizionato esattamente sotto il cavo, con il petto in fuori e la schiena leggermente inarcata indietro (senza però accentuare l’iperestensione).

Dopo aver settato la giusta seduta possiamo impugnare la sbarra e per prima cosa dobbiamo portare in decompressione le scapole. Si deve immaginare di allontanarle dalle orecchie e questo ci permetterà di attivare in maniera selettiva i muscoli sottoscapolari, che saranno utili gregari durante il movimento.

Nella fase concentrica i gomiti devono proiettarsi verso il pavimento in direzione dei nostri fianchi. In questo modo la sbarra si avvicinerà al petto, ma si dovrà porre attenzione a non spingerla ulteriormente verso il basso con le mani oltre il livello del petto alto, perdendo quindi l’assetto scapolare e anteponendo le spalle.

Un ragionamento utile è quello di immaginare la spinta dei gomiti verso il fianco e non di portare la sbarra verso il petto, tirandola dalle braccia. Una piccola accortezza che ci può tornare utile per attivare al meglio i nostri muscoli e portare a casa il massimo del risultato.

Analizzando la fase eccentrica ossia del ritorno al punto di partenza, la sbarra verrà accompagnata verso l’alto tramite l’estensione dell’articolazione del gomito. Anche in questo caso è fondamentale mantenere la decompressione scapolare facendo sì che l’intervento dei muscoli target sia continuo, ed evitare la perdita di tensione.

Lat machine e le sue varianti

La lat machine presenta diverse varianti nella sua esecuzione. Tra le più conosciute all’interno della sala pesi troviamo le seguenti: presa supina o inversa, presa prona o larga, presa neutra o con triangolo.

Ciò che accomuna le tre prese alla fine è sempre l’esecuzione, dove avviene una trazione e una conseguente flessione dei gomiti direzionando la presa verso il petto.

Analizziamo le tre versioni più nello specifico.

Lat machine a presa inversa o supina

Con questa presa si ha una maggiore attivazione dei muscoli bicipiti ed è più indicata per utilizzare carichi pesanti, ma come difetto ha dalla sua parte, che è deleteria per i gomiti. A causa della presa con la supinazione dei polsi la traiettoria d’utilizzo è molto invasiva per le articolazioni.

Lat machine prona o larga

Rimane quella più utilizzata nell’immaginario fitness per sviluppare correttamente i muscoli della schiena. Adatta per neofiti e avanzati è duttile per la sua semplicità e per la poca invadenza a livello articolare.

Mano a mano che si aumenta la larghezza della presa, l’intervento dei fasci centrali del trapezio e dei romboide è maggiore. In questa modalità i muscoli delle braccia saranno in una posizione sfavorevole e genereranno meno forza rendendo l’esercizio più difficile.

Lat machine a presa neutra

La lat machine a presa neutra è una delle varianti più utilizzate dai neofiti o da chi soffre di dolore ai polsi. La sua particolare presa ergonomica permette di mantenere le articolazioni in linea e in posizione neutra, senza aggiungere ulteriori sovraccarichi o tensioni inutili. L’attivazione muscolare è fisiologicamente uguale a quelle precedenti l’unica particolarità sta nell’impugnatura.

Utilizzata in modo preferenziale da chi esegue settimane di scarico, per rilassare gomiti e polsi dopo allenamenti con l’utilizzo di un alto carico meccanico.

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