Nozioni fondamentali sullo squat
Quando parliamo di squat ed esercizi similari come le cedute o gli affondi frontali, dobbiamo fare precisazioni e considerazioni molto attente. Lo squat è un esercizio molto importante per allenare i muscoli delle gambe, e viene considerato uno dei più difficili movimenti a livello bio meccanico nel panorama dell’allenamento fitness.
Un gesto motorio che ha inizio in posizione eretta, e si sviluppa in una flessione delle ginocchia, portando il bacino in una posizione di stop indicativamente a livello dell’articolazione. Il femore si posizionerà in parallelo al terreno e il sovraccarico meccanico andrà a distribuirsi su tutto l’arco della muscolatura delle cosce, principalmente a livello posteriore e dei glutei.
Nel movimento bisogna riporre particolare attenzione alla distanza delle ginocchia, che devono essere parallele e in direzione della punta dei piedi, per evitare di portare tensioni innaturali sulle articolazioni e un utilizzo delle stesse senza ulteriori insulti.
Squat, basi e modalità d’esecuzione
Analizzando un soggetto in movimento nello spazio, dobbiamo valutare alcuni punti fondamentali nella riuscita dell’esecuzione.
Il bilanciere deve essere appoggiato in sicurezza sul trapezio (valutare prima la mobilità delle spalle del soggetto) e mantenuto correttamente con le mani.
La colonna vertebrale in fase eccentrica (in discesa) deve rimanere perfettamente allineata e in posizione neutra, per evitare di caricare in maniera eccessiva nella fase di spinta o concentrica, il quadro dei lombi e l’apparato scheletrico spinale.
Nel punto più basso del movimento, che viene chiamato “la fase di buca”, come già spiegato prima, il bacino deve posizionarsi parallelo al terreno, con la conseguente proiezione dei femorali.
La flessione delle ginocchia è automatica e nella fase di allungamento dei muscoli del gluteo, esse devono superare le punte dei piedi il meno possibile, seguendo la loro direzione per evitare di creare errate leve su di esse.
Problematiche nello squat
Capita sovente che queste fasi distinte non avvengano correttamente. Si noterà quindi un atteggiamento errato da parte di chi svolge il movimento, che può essere contestualizzato in diverse cause.
- Lo scorretto bilanciamento tra i muscoli posteriori e anteriori dell’arto in questione. Femorali troppo corti o quadricipiti troppo allungati o viceversa, cambieranno completamente il gesto motorio.
- Poca mobilità del bacino e l’incapacità di gestire l’esecuzione, con l’annullamento della lordosi lombare. In questo caso diventerebbe un’azione molto pericolosa e si rischierebbe di portare un carico eccessivo in un punto relativamente debole, come le vertebre lombari e di conseguenza, lo schiacciamento dei dischi intervertebrali.
In questi due casi si noterà un movimento innaturale, atto alla ricerca della coordinazione e al recupero dell’equilibrio. Il corpo per bilanciare le forze ed evitare di cadere in avanti, porterà il tronco in flessione frontale e il carico del peso non avverrà più nei muscoli targhet.
Esiste una terza causa che incide molto nella riuscita dell’esecuzione: la mobilità della caviglia.
Durante le sessioni di consulenza, capire il grado di mobilità dell’articolazione del piede è fondamentale per selezionare in seguito gli esercizi adatti per il programma.
Mobilita’ Della Caviglia
La caviglia è un’articolazione complessa e altrettanto importante per la deambulazione del corpo nello spazio.
E’ formata dall’inserzione di tre ossa: la tibia, perone e l’astragalo.
L’articolazione in causa ha importanti funzioni tra le quali la possibilità, tramite la flessione plantare di effettuare i passi in camminata o di corsa. Mantenere ancorati i distretti ossei della gamba e del piede e per ultimo non per ordine d’importanza, quello di distribuire e mantenere il peso corporeo in posizione eretta e ben distribuito.
Succede talvolta che questa articolazione diventa rigida per cause di vario genere, ad esempio come posizioni errate o atteggiamenti posturali consolidati nel tempo (vedi l’utilizzo dei tacchi) o poca attività mirata alla mobilità del piede.
Questo atteggiamento in relazione allo squat porterà disguidi e difficoltà oggettive nell’esecuzione.
Esistono alcuni esercizi mirati per diminuire questo gap, e quelli che più utilizzo nelle mie sessioni d’allenamento sono principalmente tre.
Flessione laterale del piede con l’utilizzo di una loop band
Grazie alla tensione della banda elastica che permette di flettere lateralmente l’articolazione, riusciremo a migliorare la percezione del movimento e diventare padroni del gesto tecnico.
Flessione dorso plantare con l’anca flessa
Sdraiandosi a terra e appoggiando i talloni su un rialzo, flettiamo anteriormente e posteriormente il piede estendendo l’articolazione della caviglia. Il movimento delle punte dei piedi verso la tibie e viceversa lontano permetterà di migliorare la mobilità.
La circonduzione del piede in posizione eretta
Un movimento particolarmente difficile ma molto utile per la mobilità. Rimanendo in posizione eretta possibilmente avvalendosi di un appoggio per l’equilibrio, bisogna roteare il piede immaginando di disegnare con le dita dei cerchi, il più rotondi possibile.
Eseguendo in maniera costante e attenta questi movimenti la mobilità aumenterà e lo squat potrà essere eseguito in modo più agiato e senza rischi.