Quando parliamo di addominali, la prima cosa che ci viene in mente è il giro vita. In palestra è tipico svolgere esercizi per ottenere la classica tartaruga, ma poche volte si utilizzano esercizi mirati ad allenare il trasverso dell’addome.
Scopriamo l’importanza di questo muscolo le sue origini e le inserzioni. Entriamo nello specifico e capiamo come allenarlo correttamente, mettendo in pratica la teoria in palestra.
Muscolo trasverso dell’addome, origini, inserzioni e funzioni
Per fare chiarezza e conoscere un po’ piĂą a fondo questo muscolo, partiamo dalla sua anatomia. Il muscolo traverso dell’addome ha diversi punti d’origine, uno alto e uno basso. Partendo dall’alto nasce a livello toracolombare a ridosso delle cartilagini delle ultime sei costole.
Se analizziamo la sua parte inferiore origina dalla cresta iliaca e dalla linea alba del pube.
Prende il nome di ”trasverso” per la sua conformità strutturale, infatti le sue fibre sono disposte nella loro totalità , in posizione trasversale.
Non è visibile ad occhio nudo perché situato dietro alla parete addominale, e per questo motivo all’interno delle sale pesi, è poco protagonista, nonostante la sua funzionalità è di grande importanza.
Ha il compito primario di mantenere i visceri compressi. Grazie alla sua tonicità e alla sua attivazione in oltre, ha l’onere di mantenere appiattita la parete addominale.
Un altro compito importante è quello di diminuire lo stress vertebrale, apportando una fondamentale funzione di stabilizzazione del rachide grazie alla sua natura fisiologica.
Il muscolo trasverso dell’addome, si attiva inconsciamente ad ogni movimento degli arti superiori del tronco e di quelli inferiori, stabilizzando il bacino e mettendolo in sicurezza.
Muscolo poco conosciuto dagli utenti delle palestre, al contrario è molto famoso nell’ambito del bodybuilding amatoriale e professionistico. Durante le esibizioni di genere estetico, si vedono atleti sfoggiare fisici scultorei, con pance retratte anche in modo pronunciato.
Durante le esibizioni, si vede spesso accentuare il vacuum (atteggiamento che delinea un trasverso molto allenato) durante le pose di gare. Questo modo di posare, permette di enfatizzare molto la cassa toracica, dando al corpo un’immagine decisamente più armoniosa.
Da qui si capisce che l’allenamento del muscolo trasverso, nasce principalmente come fattore estetico. In un secondo momento, grazie agli studi approfonditi, questo esercizio ha acquisito importanza anche nell’ambito posturale e fitness.
Come allenare correttamente il muscolo trasverso addominale
Per attivarlo efficacemente si deve portare l’ombelico verso l’interno, e mantenere la posizione per un tempo prestabilito. Gli step per rinforzarlo sono di diverso livello di difficoltà .
La prima prevede un periodo dove imparare ad attivarlo sdraiati a terra supini, e migliorare la consapevolezza del suo utilizzo. Durante l’attivazione le spalle devono essere ferme e aderenti al pavimento, mentre il movimento della cassa toracica deve ridursi al minimo.
La seconda leggermente più complessa viene svolta da seduti o in ginocchio per aumentarne la difficoltà . Dopo aver appreso queste tecniche, in secondo luogo, inserire l’attivazione durante l’esecuzione di esercizi più complessi, riuscendo a mantenerlo contratto durante le loro esecuzioni. La contrazione deve essere ricercata durante tutto il percorso dell’esercizio, e più sono complessi i movimenti, più sarà efficace la stimolazione.
E’ un esercizio adatto alle persone che soffrono di mal di schiena, perché ha la funzione di irrobustire l’apparato addominale senza flessioni del tronco, che potrebbero risultare dannose per via delle flessioni impartite.
Mettendo in sicurezza il segmento lombo-pelvico, i movimenti pericolosi e non controllati, saranno ridotti ai minimi termini, aumentando la sicurezza del bacino.
Pregi e difetti del muscolo trasverso addominale
Per attivarlo correttamente esistono vari modi:
- Sdraiati supini;
- Seduti con colonna neutra;
- In quadrupedia;
- In piedi flessi in avanti con le mani sulle ginocchia.
Le progressioni per allenarlo possono avvalersi di un incremento di tempo e di serie crescenti nelle settimane, che permetteranno di mantenerlo attivato per un periodo piĂą lungo.
Esistono anche tecniche cha agiscono sull’espirazione che aiuta molto la sua contrazione.
E’ adatto a tutti, ma come ogni esercizio ha delle controindicazioni. Per via della sua difficoltà la respirazione prolungata, in alcuni casi come per le persone ipertese o con problemi cardio-vascolari potrebbe risultare dannoso. In oltre è poco consigliato a donne in gravidanza e con patologie respiratorie.