Dopo dieci lunghissimi mesi di chiusura e restrizioni, finalmente le palestre potranno riaprire i battenti.
Le persone potranno tornare ad allenarsi e sentiremo di nuovo quel rumore di “ghisa” sbattere!
Ritroveremo i nostri amici, partner di allenamento, lo staff e i personal trainer che abbiamo lasciato prima della serrata. Molti utenti hanno adeguato il loro allenamento a casa, altri si sono appoggiati ai coach online e altri invece, hanno del tutto abbandonato la cura del proprio corpo.
Da dove partire per impostare una scheda d’allenamento
Non tutti si sono dati per vinti e al ritorno in sala pesi, la voglia di allenarsi sarà fortissima, e lasciarsi trasportare dalla foga è un attimo!
Sarà molto importante ripartire con cautela e ponderare bene come programmare al meglio la nostra scheda d’allenamento. Scopriamo passo dopo passo, quali sono i punti fondamentali per costruire una scheda adatta per la ripartenza, senza rischiare di farsi male o esagerare con il volume di lavoro.
Il riscaldamento
Come prima cosa da valutare troviamo il RISCALDAMENTO. Per iniziare al meglio la nostra sessione, dovremo riscaldarci bene e preparare il nostro corpo allo sforzo fisico. Occhio però a non confondere l’attività cardio-vascolare con il vero e proprio momento di ricondictioning.
Riscaldarsi in maniera efficace, significa preparare le nostre fibre muscolari, i nostri tendini e i nervi all’utilizzo di carichi meccanici. Non dimentichiamo che anche le articolazioni, devono essere attivate e abituate allo sforzo.
Prediligere gli esercizi per la mobilitĂ delle caviglie, delle spalle e del tronco. Non da sottovalutare il riscaldamento delle anche e il bacino, per iniziare al meglio l’ allenamento.
Solo dopo aver investito 10-15 minuti in questi esercizi, potremo ritenerci pronti ad iniziare.
La scelta degli eserciziÂ
Dopo la fase iniziale troviamo la scelta degli esercizi. Una decisione non così semplice come potrebbe sembrare.
Decidere quali esercizi svolgere nella sessione è fondamentale per ottimizzare l’allenamento e costruire le fondamenta per le prossime programmazioni.
Meglio optare per movimenti ampi e multi articolari, che permetteranno al nostro sistema nervoso di riacquisire i gesti motori, da troppo tempo inutilizzati.
Tra questi esercizi possiamo includere lo squat, la panca piana, meglio se con manubri svincolati per migliorare il proprio equilibrio, oppure le cedute. Oltre a questi piĂą conosciuti, troviamo la military press per i deltoidi e lo stacco da terra per il dorsale.
Tutti esercizi molto importanti che stimolano in maniera determinante il sistema nervoso e l’equilibrio generale.
Il carico adeguato
A questi esercizi devi associare un carico ponderato, per creare una forza contrastante modulata, che permetterà di attivare li tuoi muscoli. Sarà un tuo impegno farlo in maniera attenta e adeguata, per evitare di creare troppo stress all’organismo. Come dice un noto body builder, il corpo va stimolato e non stressato.
Dovrai portare il tuo corpo al di fuori della zona confort detta “omeostasi” facendo attenzione a non esagerare. Solo dopo aver abituato il corpo potrai aumentare gli stimoli allenanti.
Quante serie e ripetizioni usare in una scheda d’allenamento
Un giusto compromesso sarà nel partire con 3 serie da 15 ripetizioni per ogni esercizio, e dovrai selezionarne uno per gruppo muscolare. Partendo da quelli più ampi come le gambe, il muscolo del petto e il dorso, per poi passare alle spalle, bicipiti e tricipiti.
Porterai avanti questo schema, per qualche settimana e appena ti sarai abituato, potrai passare a 4 serie per 12 ripetizioni e via così fino a raggiungere dopo altre tre settimane circa, un aumento progressivo a 5 serie per 10 ripetizioni.
Questo sopra elencato è un ottimo metodo per aumentare in maniera progressiva, carichi e volumi allenanti senza fare danni, ma abituando il tuo corpo al miglioramento.
Dopo avere concluso il circuito, è consono inserire uno o due esercizi per stimolare i muscoli del “CORE”. Lo puoi fare adottando movimenti mirati al retto addominale, oppure altri indirizzati per la stimolazione del muscolo trasverso addominale.
Questo ti permetterĂ di rendere piĂą tonico il tronco e prepararlo ai prossimi aumenti di carico negli esercizi piĂą impegnativi.
Lo stretching
Alla fine della sessione non ti dimenticare dello stretching. Una fase determinante per ultimare in maniera proficua il tuo workout.
Prolungare di 20 minuti l’allenamento, per svolgere una sessione di stretching, ti aiuterà a rendere i muscoli più elastici e pronti alla contrazione e ti garantisco che non sarà tempo buttato via!
Sul mio canale YOUTUBE potrai trovare dei video informativi che trattano l’argomento dello stretching dei vari gruppi muscolari.
Ti lascio qui sotto i link di alcune schede d’allenamento che personalmente ho preparato, pensando a chi come te, ha voglia di iniziare un percorso guidato e in sicurezza!
Scopri il vantaggio di allenarti con un programma strutturato!
Al loro interno troverai tutti i video tutorial per svolgere gli esercizi correttamente e senza rischio di confonderti o sbagliare movimento.
Inoltre potrai contattarmi sui miei social oppure nella pagina contatti 🙂
Buon rientro in palestra a tutti e buone progressioni!
Paolo Coach!