Il rematore con bilanciere è uno dei più importanti esercizi per i muscoli del dorso da inserire all’interno di un programma d’allenamento anche se questo non significa che è obbligatorio da mettere in scheda. Non tutti possono essere predisposti fisiologicamente ad eseguirlo in maniera corretta per via della postura.
È un esercizio multi articolare e prevede l’intervento di due articolazioni: la spalla e il gomito.
Quali muscoli coinvolge l’esercizio rematore bilanciere
Il rematore con il bilanciere nasce con lo scopo di attivare i fasci del gran dorsale. Il muscolo protagonista ha tre funzioni fondamentali in relazione all’omero: adduzione, estensione e rotazione interna.
Oltre ai dorsali avviene l’intervento anche del deltoide posteriore e di di tutti i muscoli della parte posteriore del tronco, quali romboide, trapezio muscoli più profondi come i lombari e il multifido. In secondo luogo troviamo nel movimento anche il bicipite brachiale e in modo sinergico anche il grande pettorale.
Come impostare correttamente il rematore bilanciere
Per impostare correttamente il movimento è necessario analizzare alcuni punti importanti che uniti tra loro, ci permetteranno di lavorare in modo sicuro e proficuo.
Partiamo analizzando il movimento dal basso e salendo scopriamo meglio l’esercizio con la spiegazione in modo ordinato.
La prima cosa è prendere in considerazione la posizione dei piedi, che devono essere paralleli e distanti fra loro, indicativamente ad una larghezza pari alle nostre spalle. Questo per migliorare la percezione dell’equilibrio e dare maggiore stabilità durante tutto il movimento.
Le gambe devono rimanere leggermente flesse con le ginocchia “sbloccate”.
Rimanendo in posizione con le gambe un po’ piegate l’antiversione del bacino verrà agevolata per preservare la sicurezza della nostra colonna durante l’esercizio. Il movimento si esegue mantenendo il busto flesso in avanti a 45° e questo comporta, in assenza di una giusta curvatura lombare, l’intervento di forze trasverse sulle vertebre che andrebbero a inficiare la sicurezza della nostra colonna.
Il bacino deve posizionarsi in antiversione e mentalmente dobbiamo immaginare di ruotarlo in avanti. Possiamo immaginare di aver posizionato su di esso un bicchiere colmo d’acqua. Mantenendo in posizione stabile delle anche bisogna pensare di evitare che essa fuoriesca. Una tecnica semplice ma efficace a livello visivo e funzionale.
Dopo aver adottato una giusta posizione, salendo con la descrizione la nostra attenzione sarà riposta sulla posizione delle scapole. Per mantenere una corretta posizione del tronco è consigliato posizionarle in adduzione in modo da portare le nostre spalle in una posizione di sicurezza chiamata “tilt posteriore”. Questa modalità permetterà di reclutare in modo mirato il dorsale a livello scapolare quali i muscoli sottoscapolari e romboide.
La linea della cervicale dovrà seguire quella della schiena rimanendo in fase di estensione sistemando il capo in avanti rivolto verso il collo e mantenendo i muscoli rilassati senza enfatizzare la sua curva.
La corretta esecuzione del rematore con bilanciere
Per eseguire correttamente il rematore è importante dopo aver adottato la corretta posizione, proiettare il bilanciere dalle ginocchia arrivando fino all’ombelico. Le braccia partono in posizione di completa estensione con l’articolazione del gomito. Nel frangente in cui il bilanciere si dirige verso l’ombelico il nostro braccio effettua una flessione del gomito verso l’alto, permettendoci di spostare il carico contrapposto alla forza di gravità. Immaginiamo di proiettare i gomiti oltre il nostro busto alla ricerca di qualcosa da toccare con essi dietro a noi. Questo ragionamento ci permetterà di attivare correttamente il dorsale senza dare carico del lavoro esclusivamente ai bicipiti.
Quando indirizziamo il bilanciere verso l’ombelico, il dorsale si attiverà contraendo le proprie fibre muscolari, mentre nella fase di discesa il muscolo perderà la tensione. Importante durante il movimento sarà prestare attenzione alla posizione delle spalle e delle scapole. Portandole in tilt posteriore e mantenendole così durante tutto l’arco del movimento, l’attivazione dei muscoli sottoscapolari sarà continua, e maggiore sarà il reclutamento delle fibre durante lo spostamento del carico.
In secondo luogo manterremo in sicurezza le articolazioni della spalla diminuendo così la possibilità di infortunarsi. In tutto il raggio d’azione i muscoli addominali devono rimanere contratti, questo per mantenere in sicurezza la zona lombare posizionando il bacino in antiversione. Un ruolo determinante lo svolge il muscolo trasverso che in combinata con il quadro addominale aumenta la sicurezza. Si nota che portando aria nello stomaco immaginando di gonfiare la pancia preservi il tratto lombare dalle forze di taglio causate dal carico durante lo svolgimento dell’esercizio.
Un’attenzione particolare che sovente è presa poco in considerazione è la posizione del polso durante la fase finale del movimento, ovvero quando il bilanciere è vicino al busto. E’ sconsigliato fletterlo perché questo errore è frutto di:
- non pesiamo di proiettare i gomiti oltre il nostro corpo;
- ricerchiamo un’enfatizzazione del movimento verso l’ombelico.
Il ripetersi di questa disattenzione comporterebbe sul lungo tempo, un’infiammazione ai muscoli dell’avambraccio.
Considerazioni e conclusioni sul rematore con il bilanciere
Un movimento a prima vista semplice ma che analizzato attentamente richiede una grande dose di preparazione e una ampia base di didattica. Appresa la giusta tecnica è ottimo per migliorare la forza con sessioni e carichi di relativa importanza.
Utilizzabile anche per stimoli più metabolici con ripetizioni che vanno dalle 15 alle 20 e facilmente abbinabile a esercizi complementari come la lat machine, il pull down o il pulley in tutte le sue esecuzioni.
Molto duttile e adatto ad un pubblico vario a patto che venga svolto con coscienza.
Tra tutti gli esercizi per il dorsale è sicuramente uno dei più completi e che non dobbiamo assolutamente fare l’errore, di non inserire nella nostra programmazione.
Ultimo consiglio utile: scaldarsi attentamente!
L’ultimo consiglio è quello di scaldare i muscoli e le articolazioni il meglio possibile. Un allenamento intenso implica l’attivazione di molti muscoli e soprattutto un’intensità alta. Meglio partire con qualche serie di riscaldamento, dove si aumentano i carichi avvicinandosi a quelli effettivi.
Solo dopo aver preparato il muscolo target si può partire con il nostro allenamento senza risparmiarci!
Se vuoi allenare il tuo dorso in modo efficace ti consiglio di provare le mie schede PROTOCOLLO HARD BACK.
Grazie a questi programmi di diversa intensità potrai imparare ad allenare in modo selettivo la tua schiena e ottenere ottimi risultati!