L’importanza dello stretching del grande gluteo
E’ noto ormai da tempo che l’allenamento ha una sua importanza per raggiungere i risultati a cui ambiamo, ma altrettanto lo è lo stretching.
Anche se meno ricercati gli esercizi per l’allungamento del grande gluteo sono altrettanto importanti come per la sua attivazione. E’ fondamentale mantenere un’ottimale escursione di movimento di tutte le articolazioni.
Il corpo più è mobile e le articolazioni sono abituate in questo senso, migliore sarà la performance in generale.
Ha giustamente senso inserire al termine della propria routine di allenamento, qualche esercizio di allungamento, in questo caso del muscolo grande gluteo con lo scopo di migliorare la mobilitĂ delle anche, sia in flessione che in estensione, e prevenire possibili disfunzioni muscolo articolari.
Per allungare in modo selettivo il grande gluteo è opportuno eseguire un movimento di flessione, in piedi o sdraiati, adduzione e intra rotazione dell’anca, mantenendo tale posizione per un tempo preciso.
In questo articolo tratteremo due modalitĂ di stretching, che nonostante la loro differenza di esecuzione, hanno il medesimo scopo: rilassare il muscolo grande gluteo.
Le tecniche che vedremo sono:
- stretching selettivo in allungamento;
- tecnica di stretching in modalitĂ PNF
Stretching selettivo in allungamento del grande gluteo
La prima modalità che affrontiamo, si basa su una tecnica di allungamento molto utilizzata nell’immaginario palestra.
Lo stretching selettivo in allungamento consiste nel portare il muscolo in questione in allungamento per un tempo ben preciso e mantenere tale posizione senza modificarla.
Come si vede nella foto sopra, la corretta esecuzione prevede di sedersi a terra con una gamba completamente estesa sul pavimento e con l’altra flessa, portare il piede oltre il ginocchio in estensione.
Creando questo incrocio, l’anca si porterà in una posizione di intra rotazione e di flessione.
Con il braccio opposto alla gamba piegata, appoggiare il gomito al ginocchio (flesso) ed agire con una leggera spinta portando un ulteriore estensione del muscolo grande gluteo del gran dorsale.
Questa posizione deve rimanere invariata per la durata decisa precedentemente nella programmazione, che può durare dai 30” al minuto. La manovra deve essere ripetuta per ambo i lati.
Esiste una modalità più complessa ma adatta a soggetti che soffrono di dolori lombari e sono limitati nella torsione del busto. L’esecuzione prevede l’utilizzo di una banda elastica. Invece di rimanere seduti, bisognerà sdraiarsi in posizione supina. Mantenendo una gamba distesa aderente al pavimento, con l’altra grazie all’ausilio di una band elastica, portare in estensione il muscolo del grande gluteo.
Una manovra adatta alle persone che soffro di mal di schiena è un’alternativa ideale per evitare il dolore. Altrettanto efficace a rilassare il muscolo in questione, per aumentare la difficoltà , basterà semplicemente adottare una band elastica più rigida o semplicemente portare la gamba più direzionata verso il busto.
Stretching del grande gluteo con la tecnica PNF
Con questa tecnica lo stretching avviene con modalitĂ differente dalla prima.
Se in quella precedente il compito era mantenere una determinata posizione e non variarla, in questa avviene l’esatto l’opposto.
Determinata la posizione per distendere il muscolo protagonista, creare una tensione attiva muscolare della durata di 6” e dopodiché rilasciare la tensione e riposando il doppio del tempo impiegato, quindi 12”. Ripetere questa manovra per 3/4 volte per lato.
Grazie a questo esercizio i fusi neuromuscolari durante la fase di attivazione e rilascio, perderanno la loro “rigiditĂ ” e permetteranno alle fibre di rilassarsi apportando una minor di tensione muscolare.
Prendiamo in considerazione l’esercizio precedente dove basterà spingere con il ginocchio piegato verso il gomito e viceversa postando in attivazione il grande gluteo. Terminato il tempo di spinta, rilasciare e riposare.