Per costruire una schiena forte e muscolosa si deve agire in modo settoriale e dettagliato sul muscolo del gran dorsale. Per farlo è importante selezionare gli esercizi corretti e più adatti alla nostra conformazione fisica. Il famigerato “back” come viene chiamato in ambito body building, può essere sviluppato indipendentemente dalla ricerca della parte estetica o quella funzionale con un esercizio fondamentale per la sua completezza: le trazioni alla sbarra.
Nelle sale pesi viene spesso riproposto molto in molte varianti. Prima di giudicare l’esecuzione conviene sempre capirne il fine.
In questo articolo visioneremo quale miglior tecnica ci permette di sviluppare la sua ipertrofia senza prendere in considerazione quella sulla resistenza.
Trazioni alla sbarra: esecuzione e muscoli coinvolti
Le trazioni alla sbarra sono un ottimo esercizio per migliorare la forza essendo a corpo libero, e la sua esecuzione è senza vincoli particolari. Tutto sta nell’adoperare una tecnica adeguata con un’esecuzione fluida e continua.
Analizzando le trazioni sotto l’aspetto biomeccanico dividiamo il range del movimento in due fasi, come ogni esercizio specifico.
La prima fase è quella concentrica dove l’attivazione del gran dorsale prende vita.
FASE 1: la partenza
Partendo da appesi e con le braccia completamente distese, esercitiamo una spinta immaginaria dei gomiti verso il basso. Grazie a questa modalitĂ di pensiero in partenza riusciremo a dare un imprinting determinante al muscolo protagonista.
Durante la salita dobbiamo pensare di diminuire lo spazio dal nostro gran pettorale alla sbarra, immaginando che siano due punti che dovranno congiungersi. Scendendo piĂą nel dettaglio noteremo che i muscoli che si attivano sono: il petto “basso” che garantisce la partenza del movimento e il gran dorsale durante tutta la fase di salita, il grande rotondo e i muscoli decompressori scapolari.
Ha un ruolo fondamentale anche la porzione bassa del ROMBOIDE, che permette alle scapole di rimanere decompresse e imprimere la dovuta forza.
Nella fase finale del movimento troviamo i DELTOIDI POSTERIORI quando la contrazione è al massimo del picco.
FASE 2: il ritorno
Nella fase eccentrica torniamo alla posizione iniziale, dove avviene il rilascio della forza e la distensione quasi totale del gomito.
Anche in fase di ritorno, i muscoli della schiena esercitano una forte contrazione in questo caso aggiungiamo al gruppo il romboide superiore e il muscolo trapezio.
Ai muscoli citati si aggiunge nell’ultima parte del movimento il capo lungo del tricipite quando il braccio raggiunge l’estensione completa.
Conclusioni finali sulle trazioni alla sbarra
In tutte e due le porzioni del movimento, ha un ruolo importante anche il muscolo bicipite brachiale, che si attiva ad ogni flessione del braccio.
Se analizzando l’esecuzione dal punto di vista tecnico, è molto importante ricreare un movimento fluido e continuo  per permettere ai muscoli del gran dorsale di aumentare il tempo sotto tensione (TUT). Più l’esecuzione è mirata e maggiore sarà il risultato.
Non è quindi necessario andare a toccare con il petto la sbarra, almeno che non si ricerchino obiettivi mirati alla resistenza.
Per imparare a svolgere bene il movimento è utile progredire con delle tecniche precise, aiutandosi con bande elastiche, che aiutino a diminuire il carico, oppure tramite la concentrazione della fase negativa.
Dopo avere raggiunto la capacitĂ di svolgere correttamente il movimento si potrĂ intensificare il programma passando al CORPO LIBERO o con dei SOVRACARICHI.
Naturalmente prima di iniziare le trazioni è opportuno approcciare ad un RISCALDAMENTO accurato e meticoloso per non imbattersi in possibili infortuni.